TOP 6 cvikov na odstránenie bolesti chrbta

Problémy s chrbticou patria medzi najčastejšie zdravotné problémy na Slovensku. Až 80% ľudí na Slovensku bolí chrbát, z toho až 60% populácie má sedavé zamestnanie. Nato, aby ste odstránili bolesť chrbta, je potrebné vyrovnať svalovú disbalanciu a posilniť chrbtové svalstvo. V tomto článku si ukážeme, ako šetrným a finančne nenáročným spôsobom cvičiť s vlastnou váhou. 

Základom zdravého chrbta je balans medzi brušným a chrbtovým svalstvom. Týchto 6 cvikov slúži na vybudovanie správnych pohybových návykov a zlepšenie držania tela. Na odcvičenie týchto cvikov stačí iba posilňovacie koliesko, fitness expander, a závesný posilňovací systém. 

1 - Plank

Plank veľmi efektívne posilňuje svaly jadra tela (core). Telo by malo byť rovné ako doska od zátylku hlavy až po kostrč. Najčastejšie chyby tohto cviku spočívajú v zlom sklone hlavy. Pohľad by mal smerovať priamo na zem. Nevešajte sa na ramená, ale plecia ťahajte smerom od uší. Lopatky nemôžu byť vystrčené. Aby ste nevystrkovali zadok, stiahnite brušné svalstvo. Snažte sa dýchať bránicou “do brucha”. V tomto cviku vytrvajte cca 10 - 60 sekúnd a opakujte ho 2-3x.

Necvičte brušáky

Mnoho ľudí si myslí, že najefektívnejšie schudnutie z brucha docielia brušákmi. Brušáky však namáhajú platničky a tlačia na chrbticu. Klasickými brušákmi dochádza k skracovaniu bedrovo-stehenného svalu, čo následne môže spôsobiť bolesti v krížoch a bedrách. Brušáky patria k izolovaným cvikom, naopak pri planku precvičujete súmerne celé telo. 

Výhody gumových expandérov

• Najlacnejšia cvičebná pomôcka na posilnenie chrbta

• Dodávajú cvičeniu tzv. vzostupný odpor. Priebežne stúpa v celom rozsahu cviku.

• Poskytujú vyšší stupeň koncovej stabilizácie - používate komplexnejšie skupiny svalov ako pri izolovaných cvikoch na strojoch.

• Sú šetrné ku kĺbom, pretože nie sú ovplyvňované gravitáciou ako klasické závažie. 

2 - Príťahy s gumou

Expandér upevnite napríklad o radiátor, či stôl a sadnite si na zem. Chrbát držte kolmo k zemi, prípadne zvoľte malý záklon. Expandér chyťte do oboch rúk. Vystrite chrbát, spevnite brucho a s výdychom gumu pritiahnite k pupku. Do cviku zapojte aj ramená, spojte lopatky a hrudník vytiahnite. 

3 - Príťahy zhora

Týmto cvikom dokážete simulovať príťahy hornej kladky v posilňovni. Gumu upevnite o dvere alebo na tyč v skrini a skrčte kolená pod seba do kľaku. Gumu chyťte do rúk dlaňami dopredu a počas výdychu zatiahnite lopatky k sebe. Gumu potiahnite ramenami a lakťami k vášmu hrudníku. Zadok zostáva sedieť na členkoch. Zopakujte 3-4 série po 10-15 opakovaní. 

TIP - V prípade, že vás bolia kríže, skúste zatiahnuť brucho. Keď bolesť ustúpi, problémom môže byť oslabené brušné svalstvo. V tom prípade siahnite po cvikoch ako je plank, či tréning so závesným posilňovacím systémom, mnohým známym ako TRX. Na internete nájdete obrovské množstvo overených cvikov s TRX.

Výhody TRX 

• Umožňuje trojrozmerné pohyby, ktoré nedokážete vykonávať s inými fitness pomôckami.

• Buduje stabilné jadro tela -> Zlepšuje stabilitu.

• Cvičenie je určené pre začiatočníkov i profesionálov.

• Záťaž sa upravuje nastavením polohy tela.

• Môžete ho zavesiť na dvere a cvičiť v práci, či doma. 

4 - Šípka

Veľmi efektívnym cvikom na spevnenie stredu tela je šípka. Ide o pozíciu podobnú stojke alebo streche, avšak oporou je závesný posilňovací systém. Chodidlá navlečte do popruhov a začnite v pozícii podobnej vysokému planku (plank s vystretými rukami). Vystrite chrbát a nohy, stiahnite brucho. Postupne začnite ťahať chodidlá až k hlave. Zadok vytiahnite jadrom tela nad hlavu. Stačí 10-12 opakovaní. 

5 - Plank na TRX

Nožné kolísky nastavte približne 20-30 cm nad zem a vložte do nich chodidlá. Pozícia je rovnaká ako pri klasickom planku, avšak v tomto prípade budete mať nohy zavesené v TRX. Neprepínajte bedrovú oblasť, spevnite brušné svalstvo a udržte vystreté nohy. V cviku zotrvajte cca 10-30s. Cvik opakujte 3x. Cieľom cviku je posilniť všetky svaly jadra tela, rozvinúť stabilitu a posilniť deltové svaly. 

6 - Výpad vpred v kľaku

Kľaknite si na zem a predpažte. Uchopte TRX dlaňami smerom dolu. V kľaku sa mierne predkloňte, predpažte a zdvihnite chodidlá zo zeme. Prenesiete váhu do TRX rúčok. Dbajte na rovnosť chrbta aj keby to znamenalo, že úplne nepredpažíte ruky. 

Tento cvik je možné zrealizovať finančne menej nákladne s posilňovacím kolieskom. Jeho čaro spočíva v intenzívnom posilňovaní bočných a vnútorných brušných svalov a svalov chrbta. Kľaknite si na kolená, chyťte rúčky kolesa a vyrolujte ním pred seba. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pozor, aby sa vám nedotýkali bedrá zeme. Odporúčame 10-15 opakovaní. 

V prípade bolesti chrbta je najideálnejšie každý deň odcvičiť 10-15 minút. 

OVERENÉ EXISPORT TEAMOM - Čudovali by ste sa, ako jedným pohybom dokážete uvoľniť chrbát. Masážny valec funguje ako osobný masér - prekrví a uvoľní chrbtové svalstvo po tréningu. Zaraďte ho do pravidelnej regenerácie a strečingu. Môžete ho však používať aj v práci, keď vás začne bolieť chrbtica.

Vybudujte si z tohto typu cvičení zvyk. Motivácia je predsa oveľa väčšia ako iba príťažlivejší vzhľad. Ide vám o elimináciu bolestí chrbta a do tej sa oplatí investovať čas.

Dátum zverejnenie: 17.10.2019

Autor: Lenka Krčmáriková