Kruhový tréning - zacvičte si doma s EXIsportom

Čo je kruhový tréning?

Tento typ tréningu sa vykonáva tak, že máte vopred určené počty stanovíšť, na ktorých cvičíte vo vyššom tempe. Prestávku máte až po vykonaní cvikov na všetkých stanoviskách.

Kruhové tréningy sú preto výbornou alternatívou pre tréning v domácich podmienkach. Pomocou neho si môžete spevniť celé telo, zvýšiť a zlepšiť vašu kondíciu, spáliť kalórie, vyformovať postavu a nabrať svalstvo.

Cvičiť môžete buď s vlastnou váhou, alebo s pomôckami. Môžete sa nechať inšpirovať tréningom s našim vybavením.

Pred tréningom je však dôležité zahriať sa a pripraviť svaly na záťaž. Jednou z alternatív sú preskoky cez švihadlo.

Potom nasleduje statický strečing a naťahovanie svalstva od hlavy až po nohy. Keď to máte za sebou, ste pripravení na hlavnú časť.

Pri tomto tréningu sú použité tieto pomôcky:

• rúčky na kľuky
• fitness podložka na cvičenie
• kettlebell
• jednoručné činky

Angličáky  (Burpess)

Položte si rúčky na podložku, aby ste mali väčšiu stabilitu počas cvičenia.

Začínate z postoja. Ohnite sa smerom dole, pričom chrbát majte rovný a uchopte podpery na kľuky.

S obidvoma nohami odskočíte od rúk, nohy majte špičkami vedľa seba a telo dostaňte do polohy vzporu.

Následne vykonáte kľuk, hrudníkom sa dotknete podložky.

Dámy, alebo aj páni, ktorý kľuk nezvládnu, môžu ostať v polohe vzporu bez vykonania kľuku.

Následne s nohami skočíte späť smerom k rukám, rýchlo vyskočíte do vzduchu a rukami tlesknete nad hlavou.

Opakujete 5-10 krát a idete na ďalšie cvičenie.

Horolezec (Mountain climber)

Dajte sa do polohy vzporu tak, ako keby ste šli vykonať kľuk.

Striedavým pohybom priťahujete najskôr jedno koleno k lakťu, potom druhé.

Opakujete 5-10 krát a idete na ďalšie cvičenie.

Preskoky cez úchyty

Postavíte sa k bočnej strane jedného z úchytov a následne obe znožmo preskočíte.

Snažte sa odraziť špičkami nôh, kolená sa snažte dostať čo najvyššie.

Preskoky opakujete 10-20 krát a idete na ďalšie cvičenie.

Švih s kettlebellom (Kettlebell swing)

Postavíte sa tak, aby sa kettlebell nachádzal medzi vašimi nohami, mierne sa ohnete v nohách, pričom sa snažíte mať rovný chrbát. Uchopíte kettlebell za rúčku.

Následne vyšvihnete kettlebell zhruba do výšky ramien, pričom trup, chrbát a ruky sú vystreté.

Opakujete 5-10 krát.

Tlak nad hlavu s kettlebellom (One arm Kettlebell Military Press)

Cvik vykonávate v postoji, nohy máte od seba vzdialené približne na šírku ramien. Jednou rukou si podopriete bok pre lepšiu stabilitu vášho tela.

Druhou rukou uchopíte kettlebell za držiak, ruku máte otočenú dlaňou smerom dopredu, nadýchnete sa a vytlačíte kettlebel nad hlavu.

Akonáhle je činka nad hlavou, tak vydýchnete. Následne chytíte kettlebell do druhej ruky a postup opakujete. Opakujete 5 – 10 krát.

Vysoký skipping s jednoručnými činkami

Uchopíte jednoručné činky do rúk. Na lepšiu fixáciu môžete použiť suchý zips, ktorý sa nachádza na činkách.

Striedavým pohybom zdvíhate najskôr jedno koleno čo najvyššie a ruku s činkou zhvíhate vedľa hlavy. Keď zdvíhate pravé koleno, ide ľavá ruka hore. Keď zdvíhate ľavé koleno, ide pravá ruka hora, čiže vždy opačná strana.

Tento cvik si merajte od 10 sekúnd do 30 sekúnd.

Po poslednom cviku máte celý okruh za sebou, čo znamená, že až teraz máte prestávku. Nastal správny čas si vydýchnuť a doplniť tekutiny. Opakujte 3 – 5 kôl.

Zaujal Vás tento článok? Neváhajte navštíviť našu stránku www.exisport.com, kde pre Vás pripravíme v najbližšej dobe ďalší článok pre cvičenie v domácich podmienkach s naším vybavením.

Autor: Csaba Pleša, EXIsport

Dátum zverejnenia: 24.3.2020