Zhyby na hrazde - zacvičte si doma s EXIsportom

Zhyby na hrazde predstavujú veľmi účinné cvičenie, pri ktorom je možné zaznamenať pokroky už po krátkom čase. Patria do skupiny cvikov, ktoré účinne rozvíjajú najširší chrbtový sval.

Práve tento sval sa musí rozvíjať, aby sme dosiahli žiadaný tvar chrbta do tvaru písmena V, no napriek účinnosti tohto cviku nie je často zaradený do tréningu kvôli jeho náročnosti.

V tomto článku sa dozviete, ako správne a bezpečne vykonávať tento cvik a to aj z pohodlia Vášho domova. Čo budete potrebovať? Iba jednu hrazdu a chuť niečo pre seba spraviť.

Zhyby môžeme vykonávať viacerými spôsobmi - nadhmatom a podhmatom. Na tieto dve variácie úchopov sa zameriame v tomto článku.

Zhyby nadhmatom (Pronated Grip)

Práve tento úchop sa odporúča pre rozvoj širokého svalu chrbta. Zaveste sa na hrazdu, pokrčte kolená za seba do priameho uhla, ruky majte celý čas vystreté. Úchop musí byť pevný. 

Nadýchnite sa a pomalým kontrolovaným pohybom sa pritiahnite do hornej polohy na úroveň brady a vydýchnite. V tejto polohe vydržte približne sekundu. Potom začnite vystierať paže do pôvodnej polohy a znovu sa nadýchnite.

Zhyby podhmatom (Supinated Grip)

Pri tomto úchope sa výrazne zapájajú svaly paží, najmä bicepsy.

Postup prevedenia je rovnaký, ako pri hore uvedenom spôsobe nadhmatom.

Nezvládnete ani jeden variant? Nevadí, viete si dopomôcť. Buď použijete stoličku, na ktorú položíte vaše pokrčené nohy. Môžete použiť aj fitloptu alebo si dopomôžete expandermi.

Uchopíte oba konce expandera a vytvoríte na hrazde slučku. Do vzniknutého priestoru vložíte jednu/obe nohy a pri priťahovaní sa podopierate nohou o expander, ktorý Vám značne pomôže pri priťahovaní sa k hrazde.

Načo je potrebné si dávať pozor a čomu sa vyvarovať?

• pohyb vykonávame švihom
• vyvarujte sa ukončeniu priťahovania príliš skoro ,keď je hrazda nad úrovňou nosa
• vyhnite sa pokrčeným rukám počas celej doby vášho cvičenia, nesmie chýbať fáza maximálneho natiahnutia chrbtových svalov
• vyvarujte sa nesprávnemu a nepravidelnému dýchaniu, zadržiavaniu dychu
           

Aj tu platí, menej je niekedy viac. Preto, ak sa chcete vyhnúť zraneniam a zaznamenať nárast sily a svalovej hmoty je dôležité si pri tomto cviku uvedomiť, že nie je dôležité, koľko zhybov vykonáte, ale ako zhyby vykonáte.

Priťahovanie kolien pri zavesení na hrazde

Okrem spomínaných zhybov je možné na hrazde vykonávať široké spektrum cvičení. Jedným z nich je aj cvičenie na brušné svalstvo, a to priťahovanie kolien pri zavesení na hrazde.

Ako na to?

Uchopíte sa hrazdy (najlepšie nadhmatom) a pokrčíte nohy.

V tejto polohe sa nadýchnete a pomalým pohybom ťaháte svoje kolená k hrudníku.

Pri tejto polohe vydýchnete, vydržte sekundu a pomalým pohybom spúšťate nohy naspäť do začiatočnej polohy, pričom sa už nadýchnete.

Lepšie a rýchlejšie výsledky dosiahnete hlavne precíznym a pravidelným cvičením, preto patrí hrazda medzi najlepšie posilňovacie pomôcky na domáce cvičenie.

Po týchto cvičeniach je dôležité dbať aj na správnu regeneráciu a uvoľnenie svalov. Ideálny spôsob je rozmasírovanie chrbtového svalstva pomocou masážneho valca.

Masážny valec slúži hlavne na myofasciálnu masáž, ktorá pôsobí na zvýšenie prúdenia krvi a uvoľnenie stuhnutých svalov. Princíp jeho používania je veľmi jednoduchý. Váhou svojho tela tlačíte na valec a rolovaním po ňom masírujete danú časť tela.

Výhody:

• • prispieva k obnove pružnosti svalov a pomáha k odstráneniu svalovej nerovnováhy
• • dobre zahreje vaše telo a posilní chrbtové svalstvo
• • vďaka špeciálne tvarovanému povrchu je vhodný aj na uvoľnenie svalového napätia alebo na zlepšenie krvného obehu

Zaujal Vás tento článok? Neváhajte navštíviť našu stránku www.exisport.com, kde pre Vás pripravíme v najbližšej dobe ďalší článok pre cvičenie v domácich podmienkach s naším vybavením.

Autor: Csaba Pleša, EXIsport

Dátum zverejnenia: 16.4.2020