Cvičenie s kettlebellom - začvičte si doma s EXIsportom

Kettlebell  (v skratke KB) je unikátny nástroj na budovanie sily, kondície, využívaný na silový a funkčný tréning. Má špeciálny tvar, široké madlo a predsunuté ťažisko. Práve predsunuté ťažisko od miesta úchopu je z fyzikálneho dôvodu príčinou vysokého účinku tohto nástroja. Pri cvičení pôsobí kettlebell neustále svojou váhou proti sile vašej ruky, pričom táto váha nepôsobí rovnomerne, a preto je nutné v každej polohe využívať antagonistov ako stabilizátory. Tým sa vylepšuje schopnosť koordinácie pohybu a zapájanie "mnohosvalových" skupín naraz. Preto je kettlebell ideálny nástroj na rýchly tréning celého tela.

V tomto článku Vám ukážeme, aké typy cvičení možno vykonávať s týmto nástrojom aj z pohodlia Vášho domova. Čo k tomu potrebujete? Iba jeden takýto Kettlebell a chuť niečo pre seba spraviť.

Taktiež pre zvýšenie komfortu a stability je vhodné použiť fitness podložku.

Pred tréningom je však dôležité zahriať sa a pripraviť svaly na záťaž. Jednou z alternatív sú preskoky cez švihadlo.

Potom nasleduje statický strečing a naťahovanie svalstva od hlavy až po nohy. Keď to máte za sebou, ste pripravení na hlavnú časť.

Švih s kettlebellom

Postavte sa nad kettlebell vo vzdialenosti trošku väčšej, ako je šírka ramien a uchopte ho oboma rukami.

Telo je v miernom predklone, chrbát majte pevný a rovný. Krátkym pohybom pritiahnete kettlebell medzi nohy a silným pohybom vyhodíte kettlebell pred seba nad úroveň ramien.

Opakujete 5 – 10 krát.

Švih s kettlebellom s jednou rukou

Postup je rovnaký, ako pri predchádzajúcom cviku, akurát použijete len jednu ruku.

Opakujete 5 – 10 krát a vymeníte stranu.

Drepy s kettlebellom s výtlakom nad hlavu

Postavte sa na podložku vo vzdialenosti šírky ramien. Uchopte kettlebell jednou rukou a držte ho pri ramene. Druhú ruku natiahnite a napomáhate si ňou udržiavať stabilitu. Vykonáte drep a následne vytlačíte kettlebell nad hlavu.

Päty musia byť počas vykonávania stále na podložke. Opakujete 5 – 10 krát a vymeníte stranu.

Silové premiestnenie kettlebellu nad hlavu

Postavte sa na podložku vo vzdialenosti šírky ramien. Kettlebell sa nachádza medzi nohami. Uchopte jednou rukou kettlebell a švihom ho premiestnite k ramenu a následne kontrolovaným pohybom vytlačíte nad hlavu. Druhú ruku si umiestnite za chrbát, ktorá bude podporovať stabilitu.

Chrbát majte rovný, prikrčte sa mierne v nohách. Pri vytlačení kettlebellu nad hlavu musí ísť ruka do úplného prepnutia. Opakujete 5 – 10 krát a vymeníte stranu.

Wall sit s kettlebellom o fit loptu

Pri tomto cviku je použitá aj fit lopta.

Uchopte kettlebell do oboch rúk a predpažíte. Dostaňte telo do polohy sedu a celou svojou váhou zároveň tlačíte do fit lopty s vaším chrbtom.

Ruky sa snažte mať po celý čas vystreté. Pravidelne dýchajte, lopatky sa snažte tlačiť k sebe a Váš chrbát majte rovný. Vydržte v tejto polohe 10 – 20 sekúnd.

Predpaženie s kettlebellom

Postavte sa na podložku vo vzdialenosti šírky ramien. Uchopíte kettlebell a vystretými rukami ho zodvihnete pred Vás.

Chrbát a ruky majte po celý čas vystreté, lopatky tlačíte smerom k sebe a nezdvíhajte ramena. Opakujete 5 – 10 krát.

Tricepsové extenzie s kettlebellom

Postavte sa na podložku vo vzdialenosti trošku väčšej, ako je šírka ramien. Uchopte kettlebell a dajte ho nad hlavu. Pomalým a kontrolovaným pohybom ho začnite spúšťať až do úplného natiahnutia za hlavu.

Lakte sa snažte tlačiť k sebe a chrbát majte rovný. Opakujete 5 – 10 krát.

Príťahy s kettlebellom

Nastavte sa do polohy tvárou k zemi, pričom sa opierate o vystretú ruku a špičky nôh. Špičky nôh môžete pre lepšiu stabilitu mať ďalej od seba. Jednou rukou uchopíte kettlebell a kontrolovaným pohybom ho pritiahnete smerom hore.

Ruku a nohy majte vystreté a chrbát rovný. Opakujete 5 – 10 krát a vymeníte stranu.

Tlaky s kettlebellom na podložke

Ľahnite si chrbtom na podložku a uchopte kettlebell do jednej ruky vedľa seba. Kontrolovaným pohybom ho odtlačíte smerom hore nad hrudník.

Opakujete 5 – 10 krát a vymeníte stranu.

Sed ľahy s kettlebellom

Ľahnite si na podložku, pokrčte vaše nohy a uchopte kettlebell do vystretých rúk. Kettlebell držte nad sebou. Pomalým kontrolovaným pohybom vykonáte sed ľah, pričom vystretými rukami budete držať kettlebell nad hlavou.

Chrbát majte rovný a ruky vystreté. Opakujete 5 – 10 krát.

Príťahy nôh s kettlebellom

Ľahnite si na podložku, uchopte kettlebell do vystretých rúk. Kettlebell držte nad sebou. Kontrolovaným pohybom pritiahnite nohy smerom ku kettlebellu.

Opakujete 5 – 10 krát.

Russian twist s kettlebellom

Sadnite si na podložku, zodvihnite skrížené nohy hore. Uchopte kettlebell do rúk a otáčajte sa z jednej strany na druhú.

Opakujete 5 – 10 krát.

Zaujal Vás tento článok? Neváhajte navštíviť našu stránku www.exisport.com, kre pre Vás pripravíme v najbližšej dobe ďalší článok pre cvičenie v domácich podmienkach s naším vybavením.

Autor: Csaba Pleša, EXIsport

Dátum zverejnenia: 30.4.2020