Cvičení s jednoručními činkami - zacvičte si doma s EXIsportem

Činky patří mezi základní posilovací pomůcky již od nepaměti. Umožní vám široké spektrum cviků, díky kterým dokážete nabýt a zpevnit vaše svalstvo. Cvičení s činkami patří mezi silová cvičení, která jsou rovněž výborná i při hubnutí, protože čím více svalů máte, tím více tuku spalujete. Kromě toho cvičení s činkami a jiné silové tréninky jsou prospěšné také pro Vaše zdraví. Zlepšují kondici, chrání před artritidou a osteoporózou. Díky svým variabilitám a benefitům, kterých jimi dosáhnete jsou činky, nebo jednoruční činky (jednoručky) součástí různých fitness center, ale své místo si najdou především iv domácím prostředí.

V tomto článku vám ukážeme, jaké typy cvičení lze provádět na vrchní část vašeho těla s těmito nástroji iz pohodlí vašeho domova.
Co k tomu potřebujete? Takový typ jednoručních činek - jednoruček.

• U některých cviků pro zvýšení komfortu a stability je vhodné použít fitness podložku .

• Před tréninkem je však důležité zahřát se a svaly připravit na zátěž. Jednou z alternativ jsou přeskoky přes švihadlo .

Potom následuje statický strečink a natahování svalstva od hlavy až po nohy. K procvičení svalstva můžete provést pár kliků o lavici. Kliky Vaše svalstvo dostatečně prokrví a připraví Vás na hlavní část tréninku.

HRUDNÍK

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

V poloze vleže na lavičce uchopíte jednoručky dlaněmi dopředu na úrovni Vašeho hrudníku.

Vytlačíte jednoručky vertikálně směrem nahoru až do přepnutí loktů.

Vydržíte v této poloze alespoň vteřinu a ruce s činkami začnete pomalým a kontrolovaným pohybem spouštět zpět k hrudníku. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériích.

Tento cvik lze provádět i na šikmé lavici (Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici)

Postup provedení cviku je stejný, jako při předchozích tlacích. Je však třeba nastavit sklon na lavici. V čem spočívá efektivita změny úhlů na lavičce při provádění tohoto cviku? Oba typy cviků rozvíjejí primární prsní sval. (Pectolaris Major)

Při provádění tohoto cviku na rovné lavici se rozvíjí více střední část velkého prsního svalu au šikmé lavice zase horní část velkého prsního svalu.

Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici

V poloze vleže na lavičce uchopíte jednoručky dlaněmi směrem k sobě nad střední část Vašeho hrudníku.

Pomalým a kontrolovaným pohybem začněte ruce s činkami spouštět do stran a na úrovni hrudníku lehce ohněte lokty.

Pomalým způsobem začněte ruce s činkami obloukem zvedat zpět do původní polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériích.

Také tento cvik lze provádět i na šikmé lavici (Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici)

Postup provedení cviku je stejný, jako při předchozích rozpažování. Je však také třeba nastavit sklon na lavici.

Hřbet

Mrtvý tah s jednoručkami

Postavte se na podložku ve vzdálenosti na šířku Vašich ramen. Uchopíte jednoručky dlaněmi směrem k sobě. Ruce mějte po celou dobu natažené a jedete do mírného předklonu.

Narovnáním těla zvedáte jednoručky na úroveň boků. Záda mějte rovná a ruce natažené a rovné.

Pomalým a kontrolovaným pohybem spouštějte jednoručky zpět na podložku. Opakujete 5-12 krát.

Veslování s jednoručkami v předklonu

Postavte se na podložku ve vzdálenosti na šířku Vašich ramen. Uchopíte jednoručky dlaněmi směrem k sobě. Ohněte trup směrem dopředu pod 45° úhlem k podlaze. Hřbet mějte rovný a ruce natažené a vaše kolena mírně pokrčená.

Přitáhněte jednoručky vertikálně směrem nahoru k trupu, lokty směřují co nejvýše.

Pomalým a kontrolovaným pohybem vracíte jednoručky zpět do počáteční polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériích.

Přitahování jednoručky na rovné lavici

Uchopte jednou rukou jednoručku dlaní k sobě. Druhou rukou a kolenem se opřete o lavici. Záda mějte rovná paralelně s podlahou.

Přitáhněte jednoručku vertikálně směrem nahoru podél Vašeho trupu a loket zvedněte co nejvýše.

V této poloze setrvejte alespoň na sekundu a pomalým kontrolovaným pohybem spustíte jednoručku zpět do počáteční polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériích.

RAMENA

Tlaky s jednoručkami v sedě na lavici

V sedě na lavici uchopíte jednoručky dlaněmi směrem dopředu a podržíte je vedle ramen.

Vytlačíte jednoručky vertikálně směrem nahoru až do úplného natažení rukou. Záda mějte po celou dobu rovná.

V této poloze setrvejte alespoň na sekundu a pomalým, kontrolovaným pohybem začněte jednoručky spouštět zpět do počáteční polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériích.

BICEPS

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě na lavici

V sedě na lavici uchopte jednoručky s dlaněmi směrem dovnitř tak, aby palec směřoval dopředu. Ruce mějte spuštěné vedle Vašeho těla. Záda mějte rovná, vypněte hruď.

Jednu jednoručku začněte zvedat k ramenům. Otáčejte rukou tak, aby dlaň směřovala směrem nahoru.

Pomalým a kontrolovaným pohybem začněte jednoručku spouštět do počáteční polohy a opakujte cvik s druhou jednoručkou.

Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériích.

Kladivový zdvih s jednoručkami v sedě na lavici.

Princip tohoto cviku je velmi podobný, jako u předchozího cviku. Uchopíte jednoručky s dlaněmi směrem dovnitř tak, aby palec směřoval dopředu.

Avšak při zvedání jednoručky směrem k ramenům dlaň zůstává ve stejné pozici.

V čem spočívá efektivita?

• U obou cvičení je primárně zapojen dvouhlavý sval paže, tedy biceps.
• U kladivových zdvihů se aktivují ve výrazné míře předloktí, konkrétně sval Brachioradialis . Tento sval se nachází na palcové straně předloktí v blízkosti loktů . Také působí více na brachiallis . Tento sval se nachází na vnější straně nadloktí a výrazně přispívá k celkovému tvaru a plnosti paže.
• Navíc jsou vhodné pro lidi, kteří mají problémy se zápěstími. Ruce jsou u těchto zdvihů v přirozenější pozici.

Koncentrovaný bicepsový zdvih o lavici

Postavíte se k lavici a opřete jednu ruku is jednoručkou o ni. Druhou rukou se chytíte vrchní části lavice a podepřete se. Záda se snažte mít rovný a mírně pokrčte Vaše kolena.

Začněte zvedat jednoručku směrem k rameni ohnutím Vašeho lokte.

Pomalým a kontrolovaným pohybem začněte jednoručku spouštět do počáteční polohy. Opakujete 5-12 krát a vyměníte stranu. Provádějte po 3-4 sériích.

TRICEPS

Tricepsové extenze s jednoručkou v sedě na lavici

Posaďte se na lavici, oběma rukama uchopíte jednoručku tak, že Vaše dlaně směřují nahoru a dotýkají se z vnitřní strany vrchního kotouče. Záda mějte natažená, vypněte hruď.

Vytlačte jednoručku směrem nahoru nad hlavu až do úplného přepnutí Vašich rukou.

Pomalým a kontrolovaným pohybem začněte jednoručku přitahovat zpět do počáteční polohy. Dbejte na to, abyste během celého provádění tohoto cviku Vaše lokty tlačili k sobě a ne od sebe. Opakujte 5-12 krát po 3-4 sériích

Tento cvik můžete provádět is jednou rukou.

Posaďte se na lavici, jednou rukou uchopte jednoručku dlaní směrem k tělu, druhou rukou se podepřete pro podporu stability.

Vytlačte jednoručku směrem nad hlavu do úplného vystření Vaší ruky. Záda mějte rovná, druhou rukou se podepřete.

Pomalým a kontrolovaným pohybem ruku začněte jednoručku spouštět do počáteční polohy. Opakujete 5-12 krát po 3-4 sériích.

Základní pravidlo, MÉNĚ JE VÍCE platí samozřejmě i zde. Při těchto cvicích není důležité, kolik kilo zátěže zvednete, NEŽ JAK. Chcete-li dosáhnout výsledků rychleji a předejít tak nepříjemným zraněním je třeba tyto typy cvičení provádět správnou technikou a přiměřenou zátěží.

Výhoda jednoručních činek je ta, že si umíte zátěž regulovat a hmotnost činky přizpůsobit podle Vaší fyzické zdatnosti. V případě, že je Vaše fyzická kondice na vyšší úrovni, vždy si umíte dodatečné závaží pořídit a jednoduchým způsobem nasadit na jednoručky.

• Obrázky zobrazené v blogu jsou ilustrační. Konkrétní zboží nemusí být právě v nabídce .

Autor: Csaba Pleša

Úprava a aktualizace: Ingrida Vravcová

© Autorská práva vyhrazena.